단백질 쉐이크, 정말 건강할까?

과연 단백질 과잉 섭취는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?

단백질 결핍보다 단백질 과잉이 문제다!

우리는 단백질이 부족할까 봐 걱정하지만, 현실은 정반대다. 극단적인 영양 결핍이나 중증 질환을 제외하면, 선진국에서는 단백질 결핍이 거의 없다. 실제로 많은 사람들이 충분한 단백질을 섭취하고 있으며, 오히려 단백질 과잉 섭취가 문제가 되고 있다.

단백질 과잉 섭취의 부작용

단백질이 많으면 좋은 것 아니냐고? 그렇지 않다. 과도한 단백질 섭취는 다양한 부작용을 초래한다.

✔️ 신장 부담 증가 : 과잉 단백질은 신장을 통해 배출되어야 하는데, 장기적으로 신장 기능을 약화시킬 수 있다. 특히 신장 질환이 있는 사람들에게 단백질 과잉은 위험할 수 있다.

✔️ 소화 장애 : 고단백 식단은 위장에 부담을 주어 복부팽만, 변비 또는 설사를 유발할 수 있다.

✔️ 체내 염증 촉진 : 동물성 단백질, 특히 가공육을 많이 섭취하면 체내 염증 반응이 증가하며, 이는 만성 질환(심혈관 질환, 당뇨, 암)의 위험을 높일 수 있다.

✔️ 노화 가속화: mTOR와 IGF-1 같은 성장 인자가 과도하게 활성화되면 노화와 암 발생 가능성이 커진다.

그럼에도 불구하고 헬스장에서 단백질 쉐이크는 마치 필수품처럼 팔리고, 고단백 다이어트가 건강한 라이프스타일로 포장된다. 그러나 우리는 이 논리를 의심할 필요가 있다.

단백질의 주요 특성 3가지

1. 포만감을 오래 유지한다.

단백질은 같은 칼로리의 지방보다 포만감을 더 오래 유지하는 경향이 있다. 그래서 단백질 위주의 식사가 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 하지만 단백질만을 강조한 다이어트는 지속하기 어렵고, 영양 불균형을 초래할 수 있다.

2. 단기적으로 살이 빠지게 한다.

단백질은 혈당을 높이지 않아 인슐린 분비를 자극하지 않는다. 인슐린 수치가 낮으면 지방이 분해되면서 수면 중에도 체지방이 연소될 가능성이 높다. 하지만 장기간 고단백 식단을 유지하는 것은 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

3. 성장을 촉진하지만, 동시에 노화를 앞당긴다.

단백질 섭취는 근육 성장에 도움이 되지만, 동시에 노화를 촉진할 수 있다. 여러 연구에 따르면, 생명체의 노화를 늦추는 가장 효과적인 방법은 칼로리 제한과 간헐적 단식이다. 그리고 노화를 촉진하는 요소 중 하나가 바로 특정 아미노산, 특히 동물성 단백질에서 유래한 아미노산이라는 점이 밝혀졌다.

단백질이 노화를 촉진하는 이유

이러한 모순은 단백질과 관련된 두 가지 주요 성장 인자 때문인데, mTOR와 IGF-1이 그 주인공이다.

mTOR는 세포 증식을 조절하는 역할을 하며, 보디빌더들이 단백질을 많이 섭취하는 이유도 이 성분이 근육 생성을 돕기 때문이다. 하지만 mTOR가 과활성화되면 세포 성장 속도가 빨라지며, 이는 노화뿐만 아니라 암 발생 가능성을 높일 수 있다.
IGF-1은 동물성 단백질 섭취 시 간에서 생성되는 성장 인자로, 보디빌딩 도핑 약물로도 사용될 만큼 강력한 효과를 가진다. 어린 시절에는 성장이 필요하기 때문에 IGF-1이 필수적이지만, 성장이 끝난 성인에게 이 인자는 암세포의 성장을 촉진할 위험이 있다. 즉, 다 자란 성인에게 강한 성장 인자는 오히려 건강에 위협이 될 수 있다.

연령별 단백질 섭취 전략

단백질 요구량은 연령에 따라 달라진다.

성장기 (청소년기)	빠른 성장과 발달을 위해 충분한 단백질이 필요하다. 하지만 단백질만 강조할 것이 아니라 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민과 함께 균형 잡힌 식사가 중요하다. 지나친 단백질 과잉 섭취는 신장 부담을 증가시킬 수 있다.
20-30대 (성인 초기)	신체 대사가 활발하고, 근육량도 유지되기 때문에 일반적인 식단으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 그러나 고단백 다이어트는 장기적으로 mTOR, IGF-1을 과활성화하여 노화를 촉진할 수 있으므로, 단백질 섭취에 균형을 맞추는 것이 중요하다.
40세 이후	근육이 자연스럽게 감소하는데, 이를 예방하려면 체계적인 근력 운동이 필수적이다.
50~65세	연구에 따르면 이 연령대에서 동물성 단백질을 과도하게 섭취한 사람들은 암 발병률이 4배, 사망 위험이 75% 증가했다. 반면, 같은 연령대에서 식물성 단백질을 섭취한 사람들은 암 발병이나 사망률 증가가 나타나지 않았다.
65세 이후	단백질을 충분히 섭취한 사람들이 더 건강한 모습을 보였다. 이는 노화로 인해 단백질 합성이 감소하기 때문이며, 이 시기에는 단백질이 부족하면 오히려 건강에 해가 될 수 있다.

다만, 당뇨병 환자의 경우 모든 연령대에서 동물성 단백질이 부정적인 영향을 미친다는 점은 유의해야 한다.

단백질은 ‘적절하게’ 섭취해야 한다

우리는 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 아니라, 나이와 건강 상태에 맞게 조절해야 한다. 성장기에는 충분한 단백질이 필요하지만, 성인이 된 후에는 과도한 단백질 섭취가 오히려 독이 될 수 있다. 50~65세 사이에는 동물성 단백질을 줄이는 것이 암과 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 65세 이후에는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 건강 유지에 유리하다. 균형 잡힌 식단과 단백질 섭취의 적절한 조절이 건강한 삶을 유지하는 핵심 요소이다.

그렇다면 이제 단백질 쉐이크를 손에서 놓고, 자연식에서 건강한 단백질을 찾아보는 것이 어떨까?

참고 문헌

안드레아스 미할첸, 주잔 키르슈너 브로운스, 《1일 무식》, 사람의집, 2021.